“Dash”, sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Deter a Hipertensão), é uma dieta que foi desenvolvida para ajudar a baixar a pressão arterial, o colesterol e outras gorduras no sangue. O regime pode ajudar a reduzir o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, além de proporcionar a perda de peso já que tem o cardápio pobre em sódio (sal) e rico em nutrientes saudáveis.

Por ter sido eleita a melhor dieta para emagrecer pela revista americana U.S. News & World Report em 2013, médicos e nutricionistas de instituições renomadas, como as universidades americanas Johns Hopkins e Harvard, avaliaram 38 programas de alimentação em 2016, e a Dash, mais uma vez, ficou em primeiro lugar.

O plano alimentar estimula o consumo de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como potássio, cálcio, proteínas e fibras, evitando excesso de calorias e gorduras e reduzindo progressivamente a ingestão de sódio. Como pouquíssimos alimentos são restritos, a dieta é fácil de ser seguida.

Como funciona e quais o benefícios da “Dash”?
A “Dash” reduz a pressão arterial ao diminuir a quantidade de sódio (sal) na dieta para 1500 a 2300 miligramas por dia. A dieta também inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial, tais como potássio, cálcio e magnésio.

Como o cardápio não impõe restrições de grupos alimentares, é mais fácil evitar a monotonia e seguir a dieta. O plano incentiva o consumo de frutas, verduras e legumes, que são alimentos fontes de vitaminas e minerais importantes para o nosso organismo.

Você vai perceber mudanças reais no seu estilo de vida como redução de peso, consumo adequado de gorduras e queda na ingestão de bebidas alcoólicas e sal, que levam à redução da morbimortalidade decorrentes de doenças cardiovasculares.

Outra vantagem da DASH é que ela permite a ingestão de doces (em moderação, claro). Seus idealizadores afirmam que, ao restringir o consumo de açúcar por muito tempo, as pessoas ficam mais propensas a furar a dieta e perdem o controle com facilidade quando dão a primeira mordida.

Com a dieta DASH você pode comer alimentos de todos os grupos alimentares. Com cuidado de comer mais alimentos que são naturalmente pobres em sal, colesterol e gorduras saturadas. Além de incluir alimentos que são ricos em potássio, cálcio, magnésio e fibra.

O que não pode comer?
A dieta não limita apenas a ingestão de sódio, mas também de gordura saturada e colesterol, que contribuem para ocorrência de doenças cardiovasculares. Carnes vermelhas, alimentos industrializados, embutidos, doces, bebidas açucaradas e álcool devem ser evitados.

O que pode consumir?
De acordo com essa dieta, a gordura total deve representar 27% da alimentação, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Os carboidratos são responsáveis por 55% das calorias da alimentação e as proteínas por 18%. Além disso, o consumo de fibras deve ser de 30 gramas por dia.

É uma dieta que incentiva o consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, peixes, aves, leite e derivados com baixo teor de gordura, e alimentos fontes de gordura monoinsaturada.

Como compor o cardápio?
O menu é simples de seguir e tem baixo teor em sódio. Veja uma lista de grupos de alimentos e quantas porções de cada um deve ser consumida diariamente para uma dieta que tem 2.000 calorias por dia, segundo o portal Medline Plus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

  • Vegetais (4 a 5 porções por dia)
  • Frutas (4 a 5 porções por dia)
  • Produtos lácteos sem gordura ou de baixo teor de gordura, tais como leite e iogurte (2 a 3 porções por dia)
  • Grãos (7 a 8 porções por dia e 3 devem ser de grãos integrais)
  • Peixes, carnes magras e aves (2 porções ou menos por dia)
  • Legumes, sementes e frutos secos (4 a 5 porções por semana)
  • Óleos vegetais (2 a 3 porções por dia)
  • Doces ou açúcares agregados, tais como na gelatina, no sorvete, na geleia e mel (menos do que 5 porções por semana)

Ingredientes que ajudam na dieta

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TEXTO DECAMILA SILVA
FONTEVix
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